Aktivitas fisik dan olahraga adalah hal
yang sangat esensial untuk mendapatkan dan mempertahankan keadaan tubuh yang
sehat. Bagaimana jika olahraga pada saat hamil? Tentunya telah dipahami terjadi
perubahan – perubahan fisiologis seorang wanita yang hamil seperti keadaan
darah yang lebih encer atau dikenal sebagai hemodilusi, mual dan muntah di awal
kehamilan (Hyperemesis gravidarum), perasaan punggung yang pegal akibat
dibentuknya kurva lordotik pada tulang punggung, dan lain sebagainya. Perubahan
– perubahan fisiologis ini tentunya membuat seorang ibu hamil berpikir dua kali
untuk melakukan olahraga, belum lagi ditambah ketakutan bahwa aktivitas yang
berat akan berakibat pada kesehatan kandungan dan berisiko untuk menimbulkan
komplikasi. Di sisi lain, olahraga sangat penting untuk tetap menjaga kondisi
kesehatan, terlebih pada ibu hamil yang sebelumnya telah memiliki penyakit
seperti diabetes, penyakit jantung, radang sendi, dan tiroid. Untuk itu, pada
artikel ini akan dibahas lebih lanjut tentang aktivitas fisik dan olahraga yang
direkomendasikan untuk ibu hamil.
Sehubungan dengan yang telah dikemukakan sebelumnya, manfaat dari
olahraga saat hamil bukanlah hal baru dalam ilmu kedokteran. Olahraga dapat
menurunkan risiko meningkatnya berat badan berlebih akibat hamil, mengurangi
komplikasi dari penyakit diabetes gestational, menurunkan risiko pre-eklamsia,
kehamilan prematur, varises vena, dan juga penyumbatan pembuluh darah vena
dalam. Selain pada saat hamil, sudah terbukti olahraga juga dapat menurunkan
durasi melahirkan, menjadikan proses persalinan lebih mudah dan cepat. Di sisi
lain, jika dilakukan berlebihan, olahraga pada kehamilan meningkatkan risiko
bayi lahir dengan berat badan rendah.
Bagaimana melakukan olahraga yang baik pada saat hamil? Berikut adalah
beberapa pendekatan yang perlu kita lakukan :
1. Frekuensi dan Durasi
Seluruh panduan olahraga di dunia,
merekomendasikan olahraga dalam durasi minimal 15 menit untuk minimal 3 sesi
dalam satu minggu, kemudian meningkat ke 30 menit untuk 4 sesi per minggu.
Untuk mempermudah, dari konsil kedokteran amerika dan inggris, disepakati bahwa
dalam 1 minggu, perlu dicapai 150 menit aktivitas fisik yang direkomendasikan
untuk disebar dalam beberapa hari.
2. Intensitas
Untuk aktivitas fisik, direkomendasikan
tipe ringan ataupun sedang namun tidak aktivitas yang berat. Tipe olahraga aerobik
lebih direkomendasikan dari pada olahraga anaerobik seperti angkat beban.
Olahraga intensitas rendah-sedang perlu dilakukan secara bertahap. Penting
untuk mendengarkan tubuh anda sendiri, berhentilah apabila sudah merasa lelah
dan jangan pernah memaksakan untuk melakukan aktivitas berat terlebih jika anda
tidak terbiasa berolahraga sebelumnya. Untuk waktu saat olahraga juga perlu
diperhatikan, ditulis di beberapa artikel kesehatan bahwa waktu terbaik untuk
olahraga saat hamil adalah pagi hari sebelum jam 2 siang.
3. Jenis Olahraga yang direkomendasikan
Untuk jenis olahraga yang
direkomendasikan adalah tipe aerobik ditambah denagan gerakan peregangan
terutama pada otot – otot panggul. Olahraga ini dapat dilakukan di berbagai
tempat tergantung kenyamanan dan ketersediaan alat. Di rumah, kita dapat
melakukan senam kegel, yang telah terbukti dapat membantu dan mempermudah
proses persalinan
Berikutnya adalah Yoga. Jenis olahraga ini
sangat baik untuk meregangkan otot dan juga menambah kelenturan serta kekuatan Anda,
Tentunya yoga perlu dipandu oleh instruktur agar gerakan – gerakan yang dicapai
dapat maksimal dan hasil yang dicapai juga memuaskan. Selain itu, yoga juga
dapat mendamaikan pikiran kita serta memberikan kita
energi lebih untuk menjalankan aktivitas sehari – hari. Untuk olahraga di luar
rumah yang Anda dapat lakukan adalah berenang, berjalan santai, berdansa,
mendaki (tanah yang datar namun menanjak). Perlu diketahui bahwa aktivitas
fisik juga akan terhitung dalam menu porsi latihan Anda, aktivitas fisik berbeda
dengan olahraga karena berjalan untuk berbelanja di pasar saja, merupakan
aktivitas fisik walaupun bukan olahraga. Intinya, Anda dapat melakukan berbagai
jenis olahraga aerobik dengan intensitas rendah ke sedang baik di rumah maupun
di luar rumah. Dengarkan tubuh Anda sendiri dan pilihlah jenis olahraga yang
Anda sukai karena juga akan memperbaiki mood dan suasana hari. Yang terpenting,
hindari benturan apa pun pada perut Anda, untuk itu olahraga yang berisiko
memberikan benturan pada perut Anda seperti angkat berat, sebaiknya Anda
hindari.
Intinya, olahraga tidak pernah membawa hal buruk apabila
dilakuakan dengan benar. Apabila Anda belum memulai, mulailah sekarang, dan
apabila Anda sudah rutin berolahraga, tetaplah berolahraga walau pada kondisi
hamil. Selain manfaat fisik yang di bawa baik pada proses mengandung maupun
saat proses persalinan, olahraga juga membawa manfaat bagi kesehatan
psikologis. Anda dapat bertemu sebaya
dan sesama ibu hamil dan dapat bercerita serta berbagai pengalaman kehamilan
Anda, dengan itu Anda dapat memperoleh informasi dari sesama untuk meningkatkan
kualitas kehamilan. Dengan adanya kelompok dengan latar belakang yang sama,
Anda akan lebih yakin dan percaya diri dalam melewati segala proses kehamilan
dan persalinan kelak.
Jangan lupa follow akun sosial media kami di:
