Dalam upaya menurunkan
maupun menaikkan berat badan, diperlukan pengaturan pola makan dan porsi makan
yang tepat. Hal ini dilakukan supaya gizi dan nutrisi yang masuk kedalam tubuh
dapat memenuhi kebutuhan gizi harian anda. Ketika mengatur porsi makan, maka
anda juga harus memperhatikan cara menakar makanan yang bentuk dan beratnya
beragam. Selain itu, kandungan gizi dan kalori yang ada pada tiap makanan pun
juga beragam. Sehingga, diperlukan alat khusus atau timbangan untuk menakar
makanan dengan porsi yang tepat. Tetapi, tanpa timbangan-pun anda sebenarnya
juga dapat menakar porsi makan dengan tepat. Berikut ini akan kita bahas
mengenai cara menakar porsi makan tanpa timbangan dengan tepat.
Porsi makan dapat
ditakar dengan mengacu pada daftar bahan makanan penukar (DBMP). DBMP sendiri
merupakan sebuah daftar yang disusun oleh kemenkes RI yang berisi nama bahan
makanan, berat dalam gram, berat dalam ukuran rumah tangga, serta kandungan
energi dan gizinya. Kemudian, langkah pertama ketika anda hendak menakar
makanan adalah memperhatikan URT atau ukuran rumah tangga. URT merupakan ukuran
yang biasa digunakan dalam rumah tangga seperti gelas, sendok, potong, dan
sebagainya. Misalnya 100 gram nasi yang mengandung 175 kalori setara dengan 1
centong. Jadi, jika anda ingin mengkonsumsi 350 kalori dari nasi, maka anda harus
mengkonsumsi sebanyak 2 centong nasi. Cara yang sama juga bisa anda terapkan
saat menakar satu porsi ayam maupun bahan makanan lainnya.
Jadi, tanpa
menggunakan timbangan, anda juga bisa mengira – ngira berapa jumlah kalori yang
anda makan. Dalam proses menakar makanan, anda juga harus menghitung berat dan
jenis dari makanan itu sendiri.
Misalkan, satu butir telur ayam memiliki bobot yang berbeda dengan telur bebek.
Sebuah lobak memiliki bobot dan kandungan kalori yang berbeda dengan wortel
serta berbagai bahan pangan lainnya. Lalu, bagaimana cara kita menghitung porsi
makan dari bahan pangan yang sangat banyak itu ? Kementerian Kesehatan Republik
Indonesia mengelompokkan bahan makanan menjadi 8 golongan. Dari berbagai
golongan tersebut, anda bisa menghafalkannya berdasarkan jenis yang paling
sering anda makan.
Berikut ini merupakan
ke delapan kelompok bahan makanan tersebut, yaitu :
1. Makanan pokok sumber karbohidrat
Di indonesia, kita
mengenal nasi sebagai makanan pokok. Padahal, anda juga bisa menjadikan bahan
pangan lain selain nasi menjadi makanan pokok, seperti roti, mie, tepung, dan
sebagainya. Kalori yang terkandung pada 1 centong nasi setara dengan 1 gelas mi
kering dalam kemasan, 3 iris roti putih, dan ½ gelas bihun. Makanan pokok juga
bisa diperoleh dari olahan tepung. Kalori yang terkandung pada 1 centong nasi
setara dengan 5 sendok makan tepung terigu dan 8 sendok makan tepung beras.
2. Makanan sumber protein hewani
Sumber protein hewani
terbagi menjadi 3 jenis, yaitu protein rendah lemak, lemak sedang, dan tinggi
lemak.
Cara menakar makanan sumber protein dalam porsi makan adalah dengan
melihat potongannya sebagai berikut :
- Ayam
tanpa kulit berukuran sedang 1 potong
- Ikan
berukuran sedang ½ ekor
- Daging
sapi berukuran sedang 1 potong
- Bakso
daging sebanyak 10 butir
- Telur
ayam berukuran besar 1 butir
- Telur
bebek berukuran sedang 1 butir
3. Makanan sumber protein nabati
Makanan jenis ini
didominasi oleh kacang – kacangan dan olahannya, karena protein nabati juga
tidak kalah dengan protein hewani. Anda bisa memperoleh 75 kalori dari 2 ½ sendok
makan kacang kedelai, serta 2 sendok makan kacang hijau, kacang merah, atau
kacang tanah.
4. Sayuran
Sayuran dibagi menjadi
3 grup yaitu grup A, B, dan C. Grup A merupakan kelompok sayuran dengan kalori
sangat rendah sehingga bisa dimakan secara bebas, yaitu selada, mentimun, dan
tomat. Grup B merupakan sayuran yang dalam 100 gramnya mengandung 25 kalori
seperti bayam, brokoli, wortel, dan labu. Menakar porsi makan sayuran grup A
dan B menggunakan satuan gelas. Sehingga, 1 porsi sama dengan 1 gelas. Sedangkan,
sayuran yang termasuk kedalam grup C adalah sayuran yang dalam 100 gramnya
terdapat kalori sebanyak 50 kalori seperti daun katuk, daun singkong, dan daun
pepaya.
5. Buah dan gula
Semua jenis buah yang
manis termasuk kedalam kelompok ini. Buah yang seukuran dengan buah apel,
pisang, dan sawo bisa dimakan satuan. Sedangkan satu porsi jeruk, salak, dan
jambu setara dengan 2 buah utuh.
6. Susu
Susus ditakar dengan
satuan gelas. Akan tetapi, setiap jenis susu memiliki kalori yang berbeda –
beda. Misalnya susu skim, dalam satu gelas mengandung 75 kalori. Sedangkan
segelas susu sapi dan ¾ susu kambing setara dengan 125 kalori.
7. Minyak dan lemak
Cara untuk menakar
minyak dalam porsi makan adalah menggunakan sendok teh.
Anda dapat memperoleh
50 kalori dengan memasak sebanyak 1 sendok teh :
- Minyak
jagung
- Minyak
kedelai
- Minyak
zaitun
- Minyak
kelapa
- Mentega
8. Makanan tanpa kalori
Golongan ini merupakan
jenis makanan dengan kalori hampir nol seperti agar – agar, cuka, dan kecap.
Anda hanya perlu menyesuaikan takarannya setiap waktu makan.
Bila ada pertanyaan bisa email ke : info@rusabook.com dan kunjungi website kami di http://www.rusabook.com
